好きなものを我慢せず痩せられる？オートファジーダイエットとは

オートファジーダイエットの考え方

「食べすぎ」をやめて身体の負担を軽減しましょう。健康的な食生活の基本は、朝・昼・夕の1日3食をバランスよくとることです。でも、バランスのよい食事をいつも用意することは、決して簡単なことではありません。

忙しくて栄養バランスが偏ってしまったり、間食がやめられなかったりして、食べすぎてしまう人は多いでしょう。さらに、生活が便利になった現代、身体を動かす時間はとても少なくなっていて、意識して運動しない限り、活動量を上げることは難しくなっています。

このように消費エネルギーが減る中で、1日3回、栄養バランスの偏った食事をとり、さらにおやつを食べてしまえば、あっという間にカロリーオーバーになります。「お腹はそんなに空いていないけれど食事の時間だから食べる」、「ストレスでつい甘いものが欲しくなる」、そんな食生活を続けていると、体重は増え続け、身体はいつも消化に追われることに。

また、消化のために胃腸に血液が集中して、ほかの器官や臓器に血液が行き渡りにくくなると、一部の細胞だけ栄養や酸素、水分が不足して老化が進んだり、身体の冷えや腸内環境の悪化を招いて、病気のリスクが高まったりする可能性さえあります。

このように、いつも食べすぎの状態でいることは、身体にとって決してよいことではありません。そこで、空腹の時間を作って食べすぎを抑え、体重を減らして健康になろうというのが、オートファジーダイエットの考え方です。

空腹の時間に細胞が生まれ変わる「オートファジー」

「オートファジー」とは、ギリシャ語のオート（自分）とファジー（食べる）を組み合わせた言葉です。細胞が自分の一部である、不要になったタンパク質などを分解する作用のことで、「自食作用」とも呼ばれています。このしくみは、人間の身体にもともと備わっているもので、2016年「ノーベル生理学・医学賞」受賞者の大隈良典博士の研究テーマにもなりました。

オートファジーダイエットでは、このヒトに備わったしくみ（＝オートファジー）を利用して行います。つまり、絶食の時間を設けてタンパク質が供給されない状態を作ることで、細胞内の不要なタンパク質の分解を促そうというものです。こうすることで、不要なタンパク質をもとに新しいタンパク質が作られ、空腹の時間に細胞の生まれ変わりが促進されます。

オートファジーダイエットのメリット

不要なタンパク質の蓄積は、身体の老化を進めたり、病気を引き起こしたりするきっかけになります。ですから、空腹の時間を作りオートファジーの働きを促すことには、さまざまなメリットがあります。

たとえば、アルツハイマー型認知症。「アミロイドβ」というタンパク質が脳細胞に蓄積することで発症すると考えられていますが、空腹の時間を作り、オートファジー現象を起こすと、そのタンパク質を取り除くことができます。

また、オートファジー現象によって細胞の生まれ変わりが起こると、不要なものや老廃物が減って血流が改善します。すると、全身の細胞や組織に酸素や栄養素が届きやすくなり、さまざまな器官の働きが活発化します。

このようなメリットがあるオートファジー現象ですが、ダイエット効果があるのかどうか、という点については、今のところはっきりしたことはわかっていません。けれども、絶食の時間を設けるダイエット法であることから、結果として食べる量が減り、体重が減少する可能性はあります。とくにこれまで過剰に食べていた人にとっては、オートファジーダイエットが食生活を見直すよいきっかけになるでしょう。

では、実際にオートファジーダイエットはどのように行うのでしょうか。

オートファジーダイエットの実践方法

基本の方法では8時間以内に1日の食事を済ませて、残りの16時間は水分を適切にとりながら絶食とします。16時間絶食、と言われると辛そうに思えますが、その中には睡眠時間も含まれます。たとえば、8時間睡眠の場合、残り8時間を我慢すればよい、ということですから、「その程度であれば堪えられそう」という人は多いかもしれません。

そして、オートファジーダイエットを継続する上でポイントになるのが、食事を摂る8時間をどのように設定するか、ということです。

たとえば、働き盛りの世代であれば、12時〜20時までを食事の時間とすれば、朝食は控え、ランチと夕食を好きにとることができます。もちろん限度を守ることは必須ですが、アルコールを楽しむこともできます。これなら付き合いが多い人でも比較的トライしやすいかもしれません。

また、在宅ワークや自宅にいることが多い主婦業の人などは、10時〜18時を食事の時間とするのも方法の一つ。朝食を遅めにして夕食を早めにすれば、空腹感をあまり感じずに過ごすことができるでしょう。そのほか夜勤など、夜に活動することが多い人は食事時間を22時〜6時に設定するなど、応用も自由です。このように、自分のライフスタイルに合わせて食事時間をカスタマイズしやすい点は、オートファジーダイエットの魅力の一つといえるでしょう。

オートファジーダイエットの効果をあげるために

オートファジーダイエットは、厳しい食事制限をするのではなく、空腹の時間を作ることに重点を置くダイエット方法です。

そのため、食事をとる8時間は基本的に何を食べてもOK。甘いものや揚げ物、アルコールなど、ダイエットの敵とされる食べ物をやめなければと身構える必要がない点は、嬉しいポイントでしょう。ただし、より効果をあげるためには、もちろん食事の量や内容も重要です。好きなだけ食べてもよいと言っても、どか食いはNG。1日に必要なエネルギー量を超えないように注意しましょう。

さらに、より健康に美しく痩せるためには、バランスよく栄養を摂ることも大切です。食物繊維の多い野菜や海藻類をたっぷり摂る、揚げ物は控えめにする、高タンパク・低カロリーな食材を選ぶ、甘いお菓子やジュースはほどほどにするといった、バランスのよい食事を心がけましょう。

実際にオートファジーダイエットに取り組んでみると、慣れるまではお腹が空いてつらく感じることがあるかもしれません。そんなときは、ハーブティーやブラックコーヒーなど、香りのある飲み物をとると、満足感を得ることができます。

飽食の現代、1日3食、お腹いっぱい食べる食生活では栄養過多になる傾向があります。食べすぎは肥満だけでなく、さまざまな身体のトラブルや生活習慣病の引き金にもなりかねません。ダイエットに興味はある人は、ふだんの食生活を見直すことや、腹八分目を心がけることから始めてみるとよいでしょう。

まとめ

• オートファジーダイエットは、1日の食事時間を8時間以内におさめるダイエット方法
• 1日3回食事をし、身体を動かす機会の少ない現代の生活習慣は栄養過多になりがちである
• 食べすぎは、身体の冷えや腸内環境の悪化、老化、生活習慣病などの引き金となる
• オートファジーとは、身体に備わっている自食作用の仕組みを意味する
• 空腹の時間を確保するとオートファジー現象が活性化し、細胞の生まれ変わりが促される
• オートファジー現象は、さまざまなメリットをもたらす
• 食事を摂る8時間を、ライフスタイルに合わせて設定することが継続のポイント
• オートファジーダイエットは、基本的に好きなものを食べることができるが、より効果を高めるためには、食事量や栄養バランスを意識することも重要
• 空腹感が強い場合は、ハーブティーやブラックコーヒーなど香りを楽しめる飲み物をとることがおすすめ
• まずは食生活を見直し、腹八分目の食事を心がけることが健康に痩せるための第一歩