ビタミンAの働きとは？その効果や栄養素を解説！

微量でも重要なビタミン

人の体にとってなくてはならない五大栄養素と言えば、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがあげられます。この中でビタミンとミネラルは必要量こそ微量ですが、生理機能の維持を助けたり、代謝に関わるなど、人の体になくてはならないものです。

ビタミンは体内では合成できないため、食事から摂ることが重要になります。必須栄養素のビタミンは全部で13種類あり、その性質により脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます。

脂溶性ビタミンは水には溶けませんが油には溶けやすいもので、ビタミンA、D、E、Kの4種類あります。水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱には弱いビタミンで、B群（B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、B12、ビオチン）とビタミンCで9種類あります。

ビタミンは微量でもさまざまな働きをしますが、摂りすぎても、不足しても問題があり、その摂取量の目安が定められています。

とくに、脂溶性ビタミンは、摂りすぎると肝臓などに蓄積し、過剰症に陥ることもあります。一方、水溶性ビタミンは、多く摂っても排泄されてしまい体には留まらないため、毎日必要量を摂取するよう心がけることが肝心です。

ビタミンAの働き

動物性食品や緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは、体の中では「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」という3種類の形になり、体に作用します。その主な働きは次のようなものです。

・暗いところで視力を保つ

・皮膚や粘膜を健康に保ち、感染を防ぐ

・成長を促進する

・抗酸化作用をもつ

ビタミンAは、ロドプシンと呼ばれる物質を作ります。これは、目の網膜で光を感じるために必要なもので、ビタミンAが不足すると目が光を感じる機能が弱まり、悪化すると夜盲症となる可能性があります。

さらに、皮膚や粘膜の機能を守り、ウイルスなどの侵入を防ぐ働きがあり、不足すると皮膚や粘膜の乾燥、口腔器官や呼吸器、泌尿器などの機能低下、感染症への抵抗力が弱くなる、といったことが起こります。

また、緑黄色野菜などに含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。このようにビタミンAの前駆体となる物質はプロビタミンAと呼ばれ、β-カロテン以外にも、α-カロテン、γ-カロテン、クリプトキサチンなどがあります。

とくにβ-カロテンは効率良くレチノールに変換される上に、活性酸素を減らす抗酸化作用があり、脳血管疾患や心筋梗塞、がん等の生活習慣病を予防する効果も期待できます。

ビタミンAを多く含む食品

食品に含まれるビタミンAの量や摂取基準などは、レチノール活性当量として示され、その単位は「μgRAE」と表記されます。ビタミンAを多く含むとされる肉や魚の中で、とくに代表的な食品としてはレバーや卵など。100gあたり、鶏レバーには14,000μgRAE、豚レバーには13,000μgRAEのビタミンAが含まれます。

1日の摂取推奨量は、30〜49歳の男性であれば900μgRAE、女性であれば700μgRAEとされています。たとえば1食レバニラ炒めを食べるとしたら、その1食で十分に1日分のビタミンA推奨量がまかなえます。そのほかにも、アンコウの肝やうなぎの蒲焼、ギンダラ、鶏卵などにもビタミンAは豊富に含まれます。

次に、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜としては、モロヘイヤ、ほうれん草、かぼちゃ、にんじんなど。さらに、牛乳やプロセスチーズ、バターなどにもビタミンAは含まれます。これらの食材を意識しつつ、日常的にバランスの良い食事を心がければ、ビタミンAが欠乏する心配は少ないでしょう。

ビタミンAを効率良く摂るためのポイントと注意点

さまざまな食材をバランス良く食べると、必要なビタミンAを摂取することができますが、効率よく摂取するために知っておきたいポイントがあります。

先にもお伝えしたように、脂溶性ビタミンであるビタミンAは、水に溶けず、熱にもやや不安定な性質をもっています。また、プロビタミンAの代表とも言えるβ-カロテンは、摂りやすい栄養素である反面、ビタミンAとしての効力を発揮するのはその12分の1と言われています。

そのため、ビタミンAを効率よくとるためには、油脂と一緒にとることが重要。油で炒めものをしたり、適度にドレッシングをかけるなど、油脂と一緒に摂ることで吸収が高まります。また、ごまあえにしたり、アーモンドをまぶすといった方法もおすすめです。

ただし、ビタミンAはさまざまな効果を期待できるからと言っても、摂りすぎには注意が必要です。脂溶性のビタミンAは、90％が肝臓に貯蔵されるため、摂りすぎると脳圧亢進や頭痛、肝機能障害、吐き気、めまい、関節痛といったビタミンA過剰症の起こるリスクが高まります。

一般的な食生活でこのような症状がでることは稀ですが、サプリメントやビタミン剤を使用する場合は、摂りすぎにならないよう、製品の摂取目安量を必ず確認しましょう。

ビタミンAは、健康な皮膚や粘膜を守ったり、目の機能を保つためにも欠かせないビタミンです。注意点を守りながら、効率よく摂ることを心がけましょう。

まとめ

• 五大栄養素の一つであるビタミンは、生理機能の維持や代謝に関わる必要不可欠なもの
• 必須栄養素のビタミンは13種類あり、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられる
• ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、水に溶けず、油に溶けやすい性質を持つ
• ビタミンAは体内で、「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」という3種類の形になり作用する
• ビタミンAの重要な働きには、暗いところで視力を保つ、皮膚や粘膜を健康に保つ、成長を促進する、抗酸化作用をもつという点がある
• 食品に含まれるビタミンAの量は、レチノール活性当量（μgRAE）と示される
• ビタミンAを豊富に含む食品には、鶏レバーや豚レバー、アンコウの肝、うなぎ等がある
• 緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、プロビタミンAと呼ばれ、体内でビタミンAとして働く
• ビタミンAを効率良く摂るには、油脂と一緒に摂ることが重要
• ビタミンAを摂りすぎると過剰症が起こる可能性もあり、サプリメントの使用には注意が必要
• バランスの良い食事を心がけながら、効率よくビタミンAを摂取することが大切