美容にも健康にも！腸活って知ってる？

良い腸内環境ってどんなもの？

腸内にはおよそ3万種類、1000兆個もの細菌が存在しています。これほど多くの腸内細菌が腸壁にびっしりと張りついている様子が花畑（フローラ）に見えることから、腸内細菌の様相は「腸内フローラ」と呼ばれています。この腸内フローラの状態によって腸内環境が変わります。

腸内フローラを構成する主な細菌は以下の3つです。

（１）善玉菌

乳酸菌やビフィズス菌などがこれにあたり、生命活動や健康維持にとって不可欠な存在です。有害な菌の増殖を防いで善玉菌が優位な状態を保つほか、ビタミンの生成や免疫機能を正常にする働きを持っています。

（２）悪玉菌

たんぱく質をエサに、悪臭のもとになるアンモニアを作り出します。
悪玉菌が腸内で作り出した有害物質は腸を傷つけ、肝臓に悪影響を及ぼしたり、免疫力を低下させてがんを引き起こす可能性も指摘されています。

（３）日和見菌

善玉菌、悪玉菌どちらにも属さずに、優勢な方に同調します。

理想的な腸内フローラは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7とされています。このバランスが維持されていると、「腸内環境が良い状態」と言えます。

腸は多くの栄養素を吸収する場所。効率的に必要な栄養素が吸収されると、お肌の調子が整ったり、代謝が活発になります。反対に、このバランスが乱れると、便秘や肌荒れのほか、肥満や病気を引き起こすリスクを高めてしまいます。

腸内環境を確認する方法は？

残念ながら、腸内は目で見ることができません。そこで、自分の腸内環境を確認する方法を3つ紹介します。

（１）病院で検査を受ける

近年では、腸内フローラ検査をしてくれるクリニックが増えています。何科に行けば良いのか迷った場合は、便秘外来や、消化器内科外来、肛門科外来、内科外来などを探してみましょう。腸内フローラの検査に対応してくれているかどうかは、事前に問い合わせをしておくと良いでしょう。

（２）検査キットを使う

検査キットを使えば、自宅で腸内フローラをチェックすることができます。病院での検査ほど詳しくありませんが、ウェブサイトでも結果を解説しているので、時間がない人にも最適です。

（３）セルフチェックを行う

セルフチェックの最も手軽な方法は「おなら」「便」のチェックです。腸内環境は日々変化していますので、毎日チェックをすることが大切です。

○腸内環境が良い場合
・おなら：臭いがほぼない。
・便：バナナ型。臭いがほぼない。いきまずにスッと出る。黄色～黄褐色。水に沈まない。

○腸内環境が悪い場合
・おなら：きつい臭いがある。膨満感がある。
・便：良いうんち以外で、下痢やコロコロ、細長いなどの形状。臭いがきつい。我慢できなかったり、硬いためにいきまないと出ない。黒褐色や茶色。水に沈む。

いざ腸内環境改善!腸活のポイント3つ

腸は毎日の食べ物や飲み物などから、必要な栄養を吸収してくれ、体に害のあるものを便として外に出してくれる大切な器官。「腸活」によって腸内環境が正常化し腸の働きが正常化することで便秘解消やダイエット効果、代謝が良くなることによる美肌効果、悪玉菌の現象による口臭や体臭の解消効果などが期待できます。

では、具体的に腸内環境を整える「腸活」の方法をみていきましょう。

食生活

○発酵食品を摂る
発酵食品にはさまざまな善玉菌が含有されています。代表的なものとして、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズに含まれるビフィズス菌と乳酸菌、納豆に含まれる納豆菌、ぬか漬けやキムチに含まれる植物性乳酸菌などがあります。毎日発酵食品を摂ることを心がけましょう。

○オリゴ糖と水溶性食物繊維を摂る
善玉菌のエサとなる栄養素で、腸内環境の改善をサポートします。

・オリゴ糖が含まれる食材
玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、バナナ、はちみつ、大豆、味噌、醤油など

・水溶性食物繊維が含まれる食材
こんにゃく、山芋、里芋、にんにく、ごぼう、果物、海藻類など

運動

お腹周りの筋力低下は腸の動きを悪くします。

腹筋をしても関連する筋肉を全て動かすことはできません。お腹周りの筋肉を動かすための運動を紹介します。

○ウォーキングやジョギング
股関節から脚全体を動かすことがお腹周りの筋肉も動きます。大股でしっかりと地面を踏みしめましょう。1日に30分程度、毎日行うことが理想です。

○腹式呼吸
腸のマッサージと言われるほど腸の周りの筋肉を使います。
鼻から息を吸い、胸ではなくお腹にしっかりと空気を入れます。その後、口からゆっくりと吐き切ります。お腹に手をおき、空気が入り、抜けていくことを確認しましょう。

○姿勢を保つ
良い姿勢を保つことは常に筋肉を使っていることを意味します。お腹をひっこめ、お尻の穴をしめる感覚で姿勢をできるだけ保ちましょう。

生活リズムを整える

腸は自律神経と深い関係があり、生活リズムが乱れると蠕動運動（ぜんどううんどう）や消化吸収の働きが鈍くなります。その結果、悪玉菌が活動しやすい環境になり、善玉菌が減ってしまいます。とくに、起床・就寝・食事時間を規則正しくすることは自律神経を整えるために重要です。

さらに、ストレスを発散し、リラックスの時間を作ることも重要です。ストレスは自律神経のバランスを乱します。ストレスをなくすことはできませんが、入浴や趣味、音楽、スポーツなど自分に合った方法でストレスを発散し、リラックスしましょう。

よく噛んで食事を食べることも副交感神経（リラックス時に働く自律神経）を高めます。過度にストレスがかかっているときこそ、食事の時間をゆっくりととり、よく噛んで食べましょう。

腸活：まとめ