ファスティングってどういうもの？効果は？

ファスティングは日本語では「断食」、栄養摂取を断つということです。とはいっても固形の食事を摂らないのが一般的です。ひと言でファスティングと言っても、その方法はさまざまです。

ファスティングの期間は？

半日～3日間が安全に取り組みやすい期間です。それ以上行う場合もありますが、あまり長い期間になると体調不良の危険もともなうため、指導者のもと、正しい方法で行う方がよいでしょう。

ファスティング中に摂るものは？

・水分

水分は必ず摂ります。ヒトは1日に2.5Lの水分補給を必要とすると言われます。3回食事をする生活パターンですと食事から水分を約1L摂っているので、水分補給の目安は1日1.5Lです。ファスティング期間中は食事による水分補給が減るため、積極的に水分補給を行い、2.5Lを目安に水分補給を心がけましょう。

・エネルギー源やビタミン、ミネラル

断食と言っても、果物ジュースやスポーツドリンク、野菜スープなど、消化のよいエネルギー源やビタミン・ミネラルは水分補給の一環として摂ります。このとき、果物や野菜の皮や根菜類など、食物繊維が多くなると消化に負荷がかかるため、果物ジュースや野菜ジュースは濾す、繊維質の少ない葉物野菜を選ぶなどの工夫をしましょう。

ファスティングでは準備期、実践期、回復期というプロセスを踏むことが大切です。

準備期

断食を行う前の1食はいつもより控えめにします。とくに油ものやアルコールなど消化を遅らせるものは避けましょう。

実践期

ファスティングを行う期間です。固形の食べ物は摂らずにお茶や水などの水分、果物ジュース、野菜ジュース、野菜スープなどから栄養素を摂取します。ファスティングに適したものとして、酵素ドリンクやグリーンスムージーなどが売られています。水分・栄養補給のための食品の一種として適量を守りましょう。摂取エネルギーが少ない時ですので過度な運動をしてはいけません。30分程度のウォーキングにとどめておきましょう。

回復期

ファスティング後の回復期です。固形物を消化する身体にゆっくりと戻す期間です。1食の断食程度であれば、回復期も1食で構いませんが、1日以上断食を行った場合には、すぐに通常の食事量に戻すのではなく、1日かけて徐々に通常の量に戻していきます。食事は消化のよいお粥やうどんなどを選び、徐々におかずを増やしたり、食事の全体量を増やしたりしていきます。

もし、実践期の途中で体調が優れない場合には、すぐに中止し、回復期に移行してください。

ファスティングを行うことで得られる効果は次の3つです。

脂肪燃焼効果

普段私たちは、食べ物として摂取したものからエネルギーを作り出しています。ファスティングによって食べ物からエネルギーが得られなくなると、脳や身体を動かすためのエネルギーを作り出すために、体内に蓄積された脂肪や筋肉が分解されるようになります。

腸内環境改善効果

空腹時には胃や腸の蠕動運動が活性化されます。そうすると、排便が促され、胃や腸に残った食べ物のかすや便などが排出され、腸内環境の改善につながります。

内臓の負担軽減

通常、ヒトは生命を維持するため、楽しみのためなどさまざまな目的で、毎日食べたり飲んだりしています。飽食の現代においては、食べ過ぎ飲み過ぎにより過度に内臓に負担がかかり、機能低下や機能障害を起こすリスクを高めることもあります。断食によって内臓を休めることによって負担を軽減することができます。

一方で、ファスティングにはデメリットもあります。摂取エネルギーが不足することで次のような悪影響が起こることがあります。

低血糖症状

血糖とは血液中の糖質のことです。通常、血糖は一定に保たれ、必要なときにエネルギー源となって働いています。ファスティングを行っている間は、取り入れる糖質が減ることで血液中の血糖値が下がりすぎてしまうと、低血糖症状が現れることがあります。

ふるえ、ふらつき、倦怠感などの症状が出た場合はファスティングを中断しましょう。また、激しい運動を行うと低血糖のリスクが高くなるので、ファスティング中の運動はウォーキング程度にとどめておくとよいでしょう。

意識障害

脂肪が分解されると血液中にケトン体という物質が増えます。ケトン体は飢餓状態の時にエネルギー源となる生命維持に必要なものですが、増えすぎると身体が酸性に傾き、意識障害を起こす危険があります。

筋力低下

エネルギー源の補給には脂肪と同時に筋肉も分解されます。筋肉が落ちると基礎代謝(※)が低下することにつながりダイエットには逆効果になります。
※基礎代謝とは、呼吸や臓器を動かすなど生命維持活動に必要なエネルギー

リバウンドを起こしやすい

ファスティングをした後に、いきなり通常の食事量や内容に戻すと、飢餓状態になった身体は栄養素を吸収しやすい状態になりリバウンドしやすくなっています。

これらを起こさないためには、長期間や頻繁な実践は避け、正しい方法を守って、取り組み中に体調をチェックすることが大切です。

適切な方法で行えば誰でもできる食事法ですが、次のような人は行ってはいけません。

・成長期の子ども
・妊娠中の人
・病院で処方された薬を飲んでいる人
・精神的に強いストレスを感じている人
・BMI18.5未満の「やせ」にあてはまる人
※BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

身体の機能を整えることが目的のファスティング。身体に負担をかけないように準備期、実践期、回復期を取り、正しい方法を守りましょう。

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