炭水化物もOK！新ダイエット「ハイレジ」とは

今やダイエットのメイントレンドとなっている「糖質制限（糖質オフ）」や「炭水化物抜き」。しかし、パンやご飯といった主食の多くは糖質を多く含む炭水化物で、制限しようとしてもうまくいかなかった、ストレスが溜まって挫折してしてしまった…という人も多いはず。そんな方に嬉しい「ハイレジダイエット」をご存知ですか？

「ハイレジダイエット」とは、エネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされているレジスタントスターチと呼ばれるでんぷんを選ぶことで「炭水化物を摂ってもOK」なダイエットのこと。
今回は、そんな「ハイレジダイエット」について解説します。

糖質制限や炭水化物抜きダイエットが大流行した理由とは？

炭水化物、タンパク質、脂質の３つは三大栄養素と言われ、生きていくのに欠かせないものです。

しかし、ほとんどの炭水化物は糖質を多く含むため、食事の最初に食べることで、食後30分～1時間で血糖値が急上昇し急下降するとことで、脂肪がつきやすく太りやすくなります。そのため、炭水化物を抜くことでこの血糖値の乱高下を抑え、かつカロリー少なくなる「炭水化物抜きダイエット」「糖質制限ダイエット」が流行したのです。

しかし、炭水化物というとパンやご飯、麺類といった主食食品のため、量を抑えたり、摂らずにいることが難しく、ストレスが溜まるという声もあります。また、食事から摂る栄養バランスが偏ることで肌荒れなどが起こることもあります。健康的に、美しく痩せるためには、これらをただ制限するのではなく、適度にバランスよく摂ることが大切です。

ハイレジダイエットは炭水化物を摂ってOK!

ダイエットの大敵！と考えられがちな炭水化物には、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とがあることをご存知でしょうか。

炭水化物のイメージといえば、ご飯、パン、麺類などの主食、イモ類などに含まれるでんぷんですが、でんぷんの中でもエネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている成分に「レジスタントスターチ」があります。

ハイレジダイエットは炭水化物の中でもこの「レジスタントスターチ」を多く含むものを選ぶことで、ストレスなく健康的に痩せることを目指すダイエットです。

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチとは、別名「難消化性でんぷん（または耐性でんぷん）」と呼ばれます。レジスタントスターチは食物繊維と同じような働きをしますが、

・糖質の消化・吸収を緩やかにして、コレステロールの排出を促す＝水溶性食物繊維の特徴
・腸の働きをよくして便秘を予防する＝不溶性食物繊維の特徴

の両方を兼ね備えていることが特徴で、"第三の食物繊維"とも呼ばれています。
この二つの特徴がダイエットに良いというわけです。

また、レジスタントスターチはメカニズムの違いによって次の4種類に分類されています。

RS1（全粒粉のパンなど）

表面を硬い組織に囲まれ、消化酵素が奥まで届かないため消化されにくい

RS2（未完熟のバナナのでんぷんなど）

十分に加熱されておらず未糊化・アミロースが極めて多いなど、でんぷんの粒子自体が消化されにくい

RS3（冷ましたご飯など）

一度加熱されて糊化したあと、冷める・保存するなどの過程で一部のでんぷんが再結晶したため消化されにくい

RS4（加工でんぷんなど）

でんぷんを高程度に化学修飾することで消化酵素が作用しにくくなり消化されにくい

また、日本ケロッグ合同会社の開発したスーパー大麦「バーリーマックス®」のように、レジスタントスターチを多く含むよう植物の品種改良も行われています。

レジスタントスターチが含まれている食品は？

ハイレジダイエットで取り入れるレジスタントスターチの中でも、もっとも取り入れやすいのが「RS3」でしょう。簡単にいうと、暖かいでんぷんが冷めることで、レジスタントスターチに変わることを利用したダイエットです。

RS3のレジスタントスターチの代表食品は「おにぎり」です。
レジスタントスターチは炊きたてのご飯やレンジで温めたばかりのご飯には含まれません。ご飯に含まれるでんぷんが冷めていく過程で、一部のでんぷんが再結晶化。レジスタントスターチへと変化します。なお、冷ますといっても常温程度で良いそうです。

炊きたてご飯なら食べる順番を後にする、冷凍ご飯であればあためてから少し置くなどして、冷ましてから食べるだけでハイレジダイエットになります。

居酒屋メニューでもハイレジダイエット可能

お酒を飲む方がよく利用する居酒屋でも、レジスタントスターチを多く含む食品を選ぶことでハイレジダイエットが可能です。

ハイレジダイエットにはおつまみの中でも定番の「枝豆」や「ポテトサラダ」がおすすめです。

枝豆を始め、豆類にはレジスタントスターチは多く含まれています。また、じゃがいもは加熱した後に冷やすことでレジスタントスターチが増加するため、熱してから潰し、冷やしたポテトサラダはハイレジダイエットにぴったりです。

さらに、玄米やもち麦にも、レジスタントスターチは多く含まれています。最近ではコンビニなどにも玄米ご飯やもち麦入りのおにぎりなどが販売されているので、気軽に取り入れられます。

そのほか、大麦・全粒小麦（全粒粉）・いんげん豆・かぼちゃ・ソラマメ・ひよこ豆・トウモロコシなどもレジスタントスターチを多く含む食材です。

ストレスの少ないダイエットは続けやすい

炭水化物を抜かずに主食をきちんと食べられて、ダイエット効果に加えて腸内環境を整える効果も得られるハイレジダイエット。食材を選ぶ際の自由度が高く、ストレスなく続けられそうですね。

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ハイレジダイエットのまとめ