アーモンドミルクは、アーモンドから作られる植物性の乳白色の飲み物で、牛乳や豆乳に次ぐ「第3のミルク」とも呼ばれています。「ミルク」といっても牛乳は含まれていないので、牛乳アレルギーの方にとっては代替飲料として馴染みがあるかもしれません。
そんなアーモンドミルクが、健康や美容によいと注目を浴びています。いったいどのようなメリットがあるのでしょうか。
アーモンドミルクとは
アーモンドミルクは、原材料のアーモンドを加工して作られる液体です。
同じ「アーモンドミルク」として販売されていても、実はその加工の仕方はさまざまです。水と撹拌（かくはん）して濾（こ）す製法や、アーモンドを挽いてペースト状にしたものに水を加えるなどの製法があります。市販されているアーモンドミルクの多くは、アーモンドを加工した液体に、食塩や砂糖、香料、増粘剤などを添加して飲みやすくしています。
アーモンドミルクは、アメリカやヨーロッパでは一般的に飲まれている飲み物です。牛乳や豆乳にアレルギーのある人や、宗教上の理由や嗜好で動物性食品を避ける人などが、牛乳の代わりに多く利用しています。ここ数年で、健康意識の高い層を中心にその栄養価の高さが注目され、さらに広く知られるようになってきました。日本でも5年ほど前から市場に出回るようになり、現在ではスーパーやコンビニでも手軽に買うことができます。
アーモンドミルクの栄養価
おもに原料のアーモンドに含まれる栄養素が入っています。アーモンドに含まれる栄養成分の特徴をみていきましょう。
ビタミンE
「若返りビタミン」とも呼ばれます。細胞の酸化（老化）を防ぐ抗酸化作用や毛細血管を拡張して血流を促す作用があります。
マグネシウム
カルシウムと密接に関わり、骨や歯を作る働きをします。また、身体のさまざまな代謝を助け、ストレスに対抗するなどの働きをします。
食物繊維
日本人は食物繊維の摂取がどの年代でも不足しています。成人女性では目標量に対して一日あたり4gほど足りていません(※)。レタスだと1玉食べても足りません。アーモンドは20粒で2.1gの食物繊維を摂ることができます。
※参考：H28年国民健康・栄養調査
※参考：日本人の食事摂取基準2015年度版
なお、アーモンドミルクのほうが粒のままのアーモンドよりも含まれる栄養素を効率的に吸収できることがわかっています。植物の細胞には硬い細胞壁があり、細胞内にある栄養素はその細胞壁をしっかり壊すことで効率的に吸収できるからです。アーモンドをそのまま摂取するときはよく噛むことが大事です。アーモンドミルクは加工の段階で磨り潰されていますから、その分栄養素の吸収率が高くなります。
牛乳とアーモンドミルクの違いは？
牛乳と比較したときのアーモンドミルクの特徴は下記の通りです。
・低カロリー
・糖質が少ない
・たんぱく質が少ない
・カルシウムが少ない
・乳糖やグルテンを含まない
カロリーや糖質が少ないのでダイエット中の方には魅力的ですね。一方で、たんぱく質やカルシウムといった骨や筋肉など美しい身体を作る栄養素は、牛乳に比べて少ないことがわかります。ですから、カルシウムを添加している製品も増えています。
また、牛乳に含まれる乳糖やグルテンが体質的にうまく処理できず、下痢などの不調を起こしてしまう方もいます。そのような方は安心して利用することができます。
なお、飲み物を甘いと感じるには、一定量の砂糖をはじめとした甘味料を使用する必要があり、市販の甘い飲み物ばかりを選んでいると、知らず知らずのうちに砂糖を摂りすぎてしまうことがあります。同じアーモンドミルクであっても、砂糖不使用の製品を選び、自分で砂糖やハチミツを加えて甘みを調節すれば、砂糖の取りすぎを防ぐことができます。
また、市販のアーモンドミルクは、使用しているアーモンドの量や添加している材料によって栄養成分が異なります。アーモンドの量、添加している原材料、栄養価などは、パッケージやメーカーのホームページを確認してみるとよいでしょう。
アーモンドミルクに期待できる効果
では、アーモンドミルクを取ることでどのような効果が期待できるのでしょうか。
美肌効果
アーモンドミルクの食物繊維によって腸内環境が整うと、不要なものを排出して必要な栄養素を取り入れる働きが活発になるため、肌荒れを起こしにくくなります。
また、血流がよくなることによって取り入れた酸素や栄養素が隅々まで届くようになります。すると細胞の新陳代謝が活発になり、肌や髪の毛の健康維持につながります。さらに、抗酸化作用はシミやシワの予防にも効果的です。
冷え防止
冷えの原因のひとつが血行不良です。ビタミンEの血流促進効果は冷えの予防につながります。
便秘の予防・改善
食物繊維は腸内環境を整えて便秘を予防します。また、食物繊維と一緒に水分を摂ることも大切なので、両方一緒に摂取できるアーモンドミルクは便秘にお悩みの方におすすめです。
老化防止
酸化した不要物が体内に増えると、老化が起こりやすくなります。細胞の働きが悪くなり生活習慣病にも影響することが分かってきています。老化とビタミンEの関係はまだ研究段階ですが、ビタミンEは強い抗酸化作用を持っていますので、酸化物質を作りにくくすることがわかっています。
■ビタミンACEで効果アップ！
ビタミンEは、同じく抗酸化作用があるビタミンAやCと一緒に摂ると、さらにその作用が高まるといわれます。一緒に摂取すると相互作用を促進することから、ビタミンACE （エース）と呼ばれます。
ビタミンEの多いアーモンドミルクと一緒に、ビタミンAが多い鶏レバーやバジル、ビタミンCが多いパプリカやゆずなどを合わせて摂取してみてはいかがでしょうか。
アーモンドミルク活用ドリンクレシピ
アーモンドミルクの働きを効果的に得るためには、続けて飲むことが大切。そこで、飽きずに続けられる、身体に嬉しい簡単なドリンクレシピをご紹介します。
アーモンドミルクのグリーンスムージー
ビタミンA、C、Eを一緒に補給できる簡単な抗酸化スムージーです。
材料
キウイ1/2個、リンゴ1/2個、小松菜4枚、レモン汁適宜、無糖のアーモンドミルク100ml、はちみつ小さじ1
作り方
全ての材料をミキサーに入れて滑らかになるまで攪拌します。
アーモンドミルクのカボチャスープ
かぼちゃもビタミンEが豊富な食材。カルシウムも摂ることができ、冷え防止にも良いスープです。
材料
かぼちゃの煮物3切れ分、無糖アーモンドミルク100ml、コンソメ小さじ1、すりごま大さじ1
作り方
かぼちゃの皮をむいて軟らかく煮ます。潰してペースト状にしてアーモンドミルクとコンソメ、すりごまを加えて、よく混ぜてひと煮たちさせます。
豆腐とバナナのスムージー
糖質やたんぱく質を摂取できて、朝ご飯や運動後の栄養補給にもおすすめです。
材料
木綿豆腐50g、バナナ1/2本、レモン汁小さじ1、無糖アーモンドミルク100ml、きなこ大さじ1
作り方
全ての材料をミキサーに入れて滑らかになるまで攪拌します。
アーモンドミルクに含まれる栄養素やその働きを活かすには、ふだんの食生活に上手に取り入れることが大切です。バランスのよい食生活の一環として、アーモンドミルクを活用してみてはいかがでしょうか。
アーモンドミルクのまとめ
- アーモンドミルクは原材料のアーモンドを加工して作る液体
- アメリカやヨーロッパでは一般的に飲まれている飲み物
- ここ数年で健康意識の高い層を中心にその栄養価の高さが注目され、日本でも広く知られるようになってきた
- アーモンドミルクにとくに豊富に含まれる栄養素はビタミンE、マグネシウム、食物繊維
- アーモンドよりもアーモンドミルクのほうが含まれる栄養素を効率的に吸収できる
- 牛乳に比べて低カロリーで糖質が少ないが、たんぱく質やカルシウムが少ない
- 乳糖やグルテンを含まないため、体質的にこれらをうまく処理できない人も安心して利用できる
- 砂糖不使用を選び、甘みが欲しい場合は自分で砂糖やハチミツを加えるのがおすすめ
- アーモンドミルクに期待できる効果は、便秘の予防・改善、美肌、冷え防止、老化防止、生殖機能の維持など
- アーモンドミルクの働きを効果的に得るためには、続けて飲むことが大切
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