「むくみ」って病気？原因・解消法・予防法をご紹介

そもそも「むくみ」って病気なの？

「むくみ」のことを医学用語では浮腫（ふしゅ）といいます。むくみが起こると顔や脚などが太く膨らんだようになりますが、これは細胞の間にある細胞間質液が増えている状態です。

むくみの直接的な原因はこの細胞間質液にあります。人間の身体の60%は水分でできていますが、そのうち3分の2は細胞の中に、残りの3分の1は血液や細胞間質液など細胞の外に存在します。この細胞間質液とは、血管の外の細胞と細胞の隙間を満たして血管やリンパ管と細胞との間で物質の橋渡しをする役割を持った液体です。

血液が流れている毛細血管には細かい穴が開いていて、酸素や栄養素はその穴からしみ出して細胞間質液に届き、細胞へ拡散されます。また、細胞の代謝によって生じた二酸化炭素や老廃物も細胞間質液からこの穴を通って毛細血管に戻ります。この時、毛細血管からしみ出る水分量が増えたり、血管に戻る量が減ったりすると、細胞間質液が増え、むくみが起こります。

さらに、細胞間質液はリンパ管へも液体を送っているため、リンパ管が詰まることで細胞間質液が滞り、むくみが起こることもあります。

むくみはほとんどの場合、病気ではありません。細胞と細胞の間細胞間質液が常に存在しているため、例えば足に靴下の痕が付く、というくらいの状態は正常です。しかし、心臓や腎臓の疾患、血栓や静脈瘤などの疾患の際や、内服薬の副作用等によってむくみが起こることもあるため、指で押したあとが消えるまで数時間かかというようなひどいむくみが続くような場合には、医療機関へ相談するのが良いでしょう。

デスクワーク・立ちっぱなしで「むくみ」を実感しやすいのは…

病気ではなくても、生じてしまったむくみはどうにかしたいものです。むくみが気になりやすい場所としては一番に脚が挙げられます。

脚は心臓から離れた遠い位置にあり、重力の影響もあって血流が悪くなりがちです。そのため水分も溜まりやすく、むくみを起こしやすいのです。特に、立ち仕事やデスクワークをしている人にとっては靴がきつく感じる、ストッキングや靴下が食い込む、脚が太く見えるなど、脚のむくみによる悩みが多いようです。

血液やリンパ液の循環が悪くなることだけでなく、疲労や睡眠不足によって血液を送りだす心臓の機能が低下することでも脚のむくみは生じます。

中高年になるとむくみやすくなる、と感じる方は多いのですが、それは筋力の低下が原因です。ふくらはぎの筋肉は血液を血管に戻すポンプの役割を担っており、動かすことでむくみを予防・解消することができますが、年齢を重ねて筋力が低下するにつれて血液も戻りにくくなり、血液中の水分が停滞してしまうのです。

脚のほか、顔や手もむくみやすい箇所です。
顔の場合は寝ている状態のとき、頭と心臓と脚は水平になるので、水分が顔にも流れて滞り、むくみになると考えられます。また、手を心臓よりも低い位置に長時間おいて同じ姿勢をとっていると、手にむくみが生じることがあります。

これらのむくみは、一晩寝たら治った、起きて数時間したら治った、という程度であればあまり心配はいらないでしょう。

セルフマッサージでむくみをケアしよう

では、むくみを解消する方法としては、マッサージが適しています。マッサージで血行やリンパ液の流れを良くすることでむくみは徐々に軽減されます。マッサージの際は強い力で揉む必要はありません。皮膚のすぐ近くにある毛細血管やリンパ管にアプローチするので、優しく撫でるようにおこなってください。
また、摩擦が気になる場合はオイルやクリームをつけてからマッサージを行ってください。

脚のむくみ

夕方〜夜にかけて起こる脚のむくみは、溜まった水分を押し流すように脚全体をマッサージします。
脚は面積が広いので、太もも、ひざ下・足首とポイントを分けて順番にマッサージしていくと良いでしょう。

１、両手を膝の両側面に当て、脚の付け根に向かって太ももの側面をさする
２、同様に、膝から太ももの表側、裏側を下から上にさする
3、両手を足首の表側に当て、膝に向かって表側をさする
4、ふくらはぎの真ん中あたりから膝裏を下から上にさする
5、足首から脚の付け根まで表側をさする
6、最後にふくらはぎから脚の付け根まで裏側をさする
＊この動作を片足ずつ、あまり力を入れずに各10回行う。

顔のむくみ

起床時のむくみはしばらく時間をおくと徐々に解消されますが、早くスッキリさせたい場合にはマッサージも有効です。
顔だけでなく、顔に繋がる血管やリンパ管のある鎖骨や首からほぐしていきましょう。

１、両手で握りこぶしを作り、第二関節ところで、鎖骨の上下にあるくぼみを20回程度押しほぐす。
　気持ちいいと感じるくらいの強さで、強く押しすぎないこと
2、顔にクリームかオイルを塗り、あご下に4本の指を揃えて置く。あごの骨に沿って、左右それぞれ耳の裏までさすり上げる
３、そのまま耳の後ろから首筋、鎖骨までを撫でるように押し流す
＊これらを10回繰り返す。

目もとのむくみ

こちらも起床時に目立ちやすいむくみです。
目もとの皮膚は薄いので強くマッサージすると赤みが出てしまうことがありますので注意してください。
また、顔のむくみのマッサージも一緒に行うと効果的です。

1、両手を軽く握り、眉頭の少し下のやや凹んだところにある攅竹（さんちく）というツボを第二関節で押す。
　3秒程度で、強く押しすぎないこと
2、蒸しタオルを1～2分顔に当て、次に冷水で顔を洗う
＊これらを3回繰り返す。

手のむくみ

指輪などが外れなくなってしまう手のむくみには、手首から手全体をほぐすマッサージを行います。
軽度なむくみであれば手を握ったり開いたりするだけでも改善されます。

１、両手首を内回り、外回りに回す
2、片手を握り、反対の手のひらの真ん中に押し当ててほぐす
3、親指の付け根を反対の親指と人差し指ではさみ、強く押し込むようにほぐす
4、両手を組み、ぎゅっと握ってからほどく
＊むくみが解消されたと感じるまで数回繰り返す

日常でできるむくみの予防法

むくみを改善するには、毎日の積み重ねが大事です。体のむくみやすさは、主に運動不足と血行不良に起因します。
適度な運動やストレッチを習慣化する、水分摂取の方法を見直すなど、以下に挙げるような習慣によってむくみやすさを軽減することができます。
ちょっとしたことから徐々に生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

・長時間デスクワークや立ち仕事をする場合、1~2時間に1度はストレッチなどをする
・水分は一度に大量に飲まずに、こまめに摂る
・夜寝る前の水分摂取は控えめにする
・アルコールは自分にとっての適量を知り、飲みすぎないようにする
・飲みすぎてしまったときは、酔いがさめてから眠るようにする
・日頃から夜更かしをしないようにする
・利尿作用のある緑茶などをこまめに飲み、水分の排出を促す
・ジョギングやウォーキング、ヨガなどの有酸素運動を習慣にする
・減塩醤油や減塩味噌などを使用して、塩分を控えめにする
・味付けは塩ばかりでなく、酢や香辛料などで工夫する

また、日常でよく使うふくらはぎの筋肉が弱ってしまうと、血液の流れが悪くなり、むくみが生じてしまいやすくなります。ウォーキングや散歩を習慣にしたり、駅の階段の昇り降りはできるだけ階段を使うなどでふくらはぎの筋肉を意識的に使うだけでも、むくみ対策として有効だと言えます。

ちょっとしたことでも、日常生活の中で改善につながるポイントをみつけて実践していきましょう。
ただし、数日たっても取れないほどのひどいむくみや、食事や服薬の直後に急にむくみが出始めたなどの場合には、病気が潜んでいる可能性も考えられます。早めに医療機関を受診してください。

むくみ対策のまとめ