オートミールは美容効果やダイエットにも最適って本当？

オートミールってどんな食べ物？

オートミールは、オーツ麦（カラス麦、えん麦）という穀類を加工して作られた食品です。

エネルギー源になる炭水化物を豊富に含むことから、海外では朝食などでよく食べられています。
シリアルのようなイメージを持つ人が多いですが、お湯や牛乳などでふやかすとお粥状になります。
この特性から、日本でも主食や離乳食として、食生活に取り入れられ、栄養価が高いことから、スポーツ選手などの間でも人気の高い食材です。
また最近では、スーパーや輸入食品店、一部のドラッグストアなどで販売されているので、手に入りやすくなりました。

オートミールが注目されているのワケとは

一部の層ではもともと人気のあったオートミールですが、とくにここ最近はその注目度が高まっています。
その理由として、大きく2つのことが考えられます。

①動画投稿サイトやSNSを中心に、オートミールの魅力が発信された

著名なユーチューバーが美容や運動、ダイエットなどをテーマにした動画でオートミールを紹介したことで、その魅力が広く知られるようになったといわれています。
今では栄養素について解説したものからレシピの紹介まで、オートミールに関するさまざまな情報が発信されています。
こうした情報の影響でオートミールは今、ダイエットや美容効果が期待できる食材として注目を集めています。

②体重管理に悩む人が増えている

新型コロナウィルス感染症の流行で、以前よりも外出する機会が減り、運動不足や体重管理に悩む人が増えているといわれています。
いわゆる「コロナ太り」ですね。感染症の流行がおさまらず、外に出て気軽に運動することが難しいことから「ダイエットによい」といわれ、簡単に取り入れられるオートミールにさらに注目が集まったと考えられます。

では、美容やダイエットの効果は、本当に期待できるのでしょうか？

オートミールの栄養素と期待できる美容効果

オートミールには、炭水化物（糖質）のほかにもさまざまな栄養素が含まれています。
とくに次の栄養素は、ほかの食材よりも含有量が多く、注目されています。

食物繊維

オートミールには便秘の予防や解消に効果的な食物繊維が、たくさん含まれています。オートミール1食分（50g）の食物繊維の量は、ご飯茶碗1杯（150g）の約2倍にあたります。

食物繊維には水溶性と不溶性があります。
このうち水溶性食物繊維は糖質が吸収されるスピードを緩やかにして、食後の血糖値が上がるのを抑える、コレステロールなどを体外に排出する、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるといった働きをします。
これに対して不溶性食物繊維には水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発化させる働きがあります。

オートミールには水溶性と不溶性の両方が含まれていて、便秘解消などに役立つ食材として知られています。たくさんの栄養素を吸収する場所である腸を良い状態に保つことは、美容にとっても重要です。

ミネラル

オートミールに含まれるミネラルでとくに多いのが、マグネシウム、鉄分、亜鉛などです。

まずマグネシウムはカルシウムとともに、骨や歯の健康を保ちます。
また食べたものをエネルギーに変える、筋肉を動かす、神経を安定させるなど、体内のさまざまな働きに関わっています。美しい身体作りや、生き生きとした生活を送る上で、欠かせないミネラルといえるでしょう。

また、鉄分は血液を作る上で欠かせない栄養素で、不足すると貧血の原因にもなります。女性は月経などの影響で貧血になりやすいことから、鉄分をしっかり摂る必要があります。

さらに、亜鉛もマグネシウムと作用が似ていて、体内のさまざまな働きに関わっています。肌や髪を美しく健康に保つ、女性ホルモンのバランスを整えるなど、美容面でも重要な働きを持っています。

たんぱく質

主食として摂る人が多いオートミールですが、実は質の良いたんぱく質も含んでいます。
たんぱく質は、アミノ酸が集まって作られています。
とくに体内で作ることができない9種のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれていますが、オートミールにはこの必須アミノ酸がすべて含まれています。
たんぱく質は、お肌、筋肉、髪の毛、爪のもととなるだけでなく、ホルモンや酵素の材料にもなります。

ビタミン

オートミールは、ビタミンB１やナイアシンなども多く含んでいます。どちらもビタミンB群の一種で、これらは代謝に関わっています。太りにくい身体作りや疲労回復に役立つほか、美肌を目指す人にとっても欠かせない栄養素です。

このように、オートミールにはいろいろな栄養素が豊富に含まれています。こうした働きから、健康な身体作りや美容に効果のある食材として注目を集めているようです。

オートミールはダイエットにいいの？

ちまたでは「オートミールがダイエットによい」などといわれていますが、残念ながらオートミールを食べれば必ず痩せる、とは言えません。

ただしお伝えしたように、オートミールは便秘解消に役立つ食物繊維や、代謝に関わるミネラルやビタミンを多く含んでいます。
また1食分で比べると、オートミールはご飯よりもカロリーや糖質が少なく、食後の血糖値が上がりにくい食品でもあります。ですから、毎日の食生活を見直したうえで、上手に食生活に取り入れれば結果として、ダイエットの成功につながる可能性はあるでしょう。

その反面、誤った方法で取り入れるとかえって体重が増えたり、健康に悪影響を及ぼす可能性もあるので、注意が必要です。そこで、オートミールを取り入れる際のポイントについてご紹介しましょう。

オートミールを食べるときのポイント

オートミールを食生活に取り入れるときには、次のことを意識しましょう。

基本はバランスのとれた食事

栄養価の高いオートミールですが、これだけで1日に必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。まずは食生活を見直して、3食でバランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。
その上で、たとえば主食をオートミールに置き換える、小腹が空いたときにオートミールを選ぶなど、無理のない範囲で取り入れるとよいでしょう。1食の目安は30～50g程度（30g 約114kcal）です。

オートミールと相性の良いおすすめ食材

たんぱく質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEなどは、オートミールだけでは不足しがちな栄養素です。
これらを補うために、ほかの食材も組み合わせて摂るようにしましょう。
たとえば、鮭、しらす、緑黄色野菜、海藻（海苔、わかめなど）、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、果物などがおすすめです。

トッピングには注意して

白米に比べて、1食あたりのカロリーや糖質が低いオートミールですが、トッピングには注意が必要です。
オートミールは甘味がないことから、はちみつをたっぷりかけたり、ナッツやドライフルーツをトッピングする人が多くいます。
けれども当然ながら、これらを一緒に摂るとそれだけカロリーや糖質、脂質が追加されます。また、市販のオートミールには甘味がついたものもあります。こうした食品の摂り過ぎには、要注意です。

以上の点を意識しながら、オートミールを上手に取り入れてみてください。

まとめ