筋トレやダイエットにも！プロテインの効果的な取り入れ方

プロテインとは？

プロテインとは、タンパク質のことを表します。タンパク質はアミノ酸を主成分とする栄養素で、三大栄養素の一つでもあり、主に筋肉や血液、内臓などのもととなります。※三大栄養素：体のエネルギーとなる成分で、「脂質」「糖質」「タンパク質」のこと。

このタンパク質は体を作る重要な役割があるため、厚生労働省では18～64歳の男性では1日あたり65g、女性は50gの摂取を推奨しています。

タンパク質を多く含む食材として、赤身肉、魚、たまご、乳製品、大豆製品(納豆や豆腐)などがあげられます。

これらの食材を積極的に取り入れることで、普段の食事からもタンパク質を摂取することができますが、1日3食バランスの取れた食事をしているという方は意外に少ないのではないでしょうか。そんな時に、プロテインを栄養補助食品として取り入れるのがおすすめです。

栄養補助食品とは、普段の食事だけでは不足している栄養素を補うことを目的とした食品のことを指します。

プロテインの種類

栄養機能食品として販売されているプロテインには、大きく3種類に分類されます。

ホエイプロテイン

牛乳を加工して作られているプロテインで、お店やネットで販売されているほとんどの商品がこのホエイプロテインです。筋肉のエネルギーとなる「アミノ酸BCAA」を豊富に含んでいるため、普段の生活に加えて運動や筋トレをする人に向いています。また、吸収のスピードが速いため、運動直後に飲むと効果的です。

カゼインプロテイン

こちらも牛乳を加工して作られているプロテインで、消化吸収のスピードが遅いため、普段の食事で不足しているタンパク質を補う目的で取り入れるのがおすすめです。また、腹持ちが良いので食事制限によるダイエットをメインとしている方にもおすすめです。食事の前後に飲むと良いでしょう。

ソイプロテイン

大豆を加工して作られているプロテインで、女性ホルモンに似た働きを持つ「イソフラボン」や、抗酸化作用のある「大豆サポニン」という成分が含まれています。カゼインプロテイン同様消化吸収のスピードが遅く、粉末を溶かした際に粉っぽさが残りやすいといったこともあるようですが、こちらも食事の前後や就寝前に飲むのがおすすめです。ソイプロテインは健康志向の高い方に好まれる傾向があるようです。

プロテインを取り入れるメリット

このように様々な種類のプロテインが存在しますが、プロテインを摂取するにあたりどのようなメリットがあるのか、目的別に詳しく見ていきましょう。

筋肉をつける

「なんとなく筋トレとプロテインはセット」というイメージがあるかと思いますが、そもそもどうして筋肉を増やすために筋トレやプロテインが必要なのでしょうか。

まず、筋肉を増やすためには筋トレが必要不可欠です。これはトレーニング後に起こる「超回復」と呼ばれるからだのメカニズムを利用するためです。

トレーニングにより筋肉に負荷がかかり、一時的に筋組織が損傷します。この筋組織の損傷が回復するには48～72時間かかると言われていますが、以前の状態よりも強度を増して回復していきます。これを超回復と呼びます。

更に筋トレ後30分は栄養吸収率が高まるため、プロテイン(タンパク質)を摂取して損傷した筋組織のサポートすることにより、超回復の効果を高めることができるのです。なので、筋トレ後に飲む場合は吸収スピードの速いホエイプロテインがオススメです。

ダイエット

一時期その手軽さからも流行ったことのあるプロテインダイエット。食事制限を行うことで不足しやすいタンパク質を補給することができます。

ダイエットの目的は主に「体重を減らすこと＝脂肪を減らすこと」ですが、脂肪を減らすためには筋肉量を増やす必要があります。プロテインはそのサポートもしてくれることから、ダイエットをする女性の間でも浸透していきました。

ダイエットを目的とした場合は腹持ちの良いカゼインプロテイン、女性にはイソフラボンが豊富に含まれているソイプロテインがおすすめです。

ただし、食事自体をプロテインのみにするなどといった極端な食事制限は、栄養が偏りエネルギーも不足してしまうため健康上おすすめできません。

あくまでも栄養補助の目的でプロテインを取り入れるという意識のもと行うようにしましょう。

プロテインの効果をより高めるポイント

プロテインの効果を高めるには、運動もあわせて行うことがとても重要です。

プロテインが筋トレやダイエットの観点から注目されていることは確かですが、プロテインは筋肉増強剤ではないため、飲んだだけで筋肉がついたり、痩せられるわけではないのです。

筋肉をつけたり脂肪を減らすためには、上記で説明した通り筋力や代謝をあげるために運動をして筋繊維を刺激し、そのうえでタンパク質を摂取する必要があります。そのため運動とセットでプロテインを摂取することが基本となります。

次に、タンパク質やプロテインだけでなく、他の栄養素もバランスよく摂ること。タンパク質が体内で効果的に働くためにはビタミンやミネラルなど他の栄養素が必要となります。主食、主菜、副菜を揃えるようにするだけでも食生活は改善されます。

また、食事制限をしていても普段の食事からタンパク質をしっかりと摂取したいという場合は、赤身肉や魚、たまご、大豆製品などを意識して摂るようにしましょう。

プロテインを摂るときの注意点

プロテインに限ったことではありませんが、栄養補助食品は摂取量を守ることが大前提です。たくさん摂った方が早く効果が出そうと思うかもしれませんが、むしろカロリーの摂りすぎでせっかくダイエットのために筋トレをしていても、逆に太る原因を作ることになります。

特にダイエットや健康のためにプロテインを取り入れたいと考えている人は、食事の内容と運動量を考調整し、飲みすぎないように注意しましょう。

まとめ

• プロテインとはタンパク質のことを指す
• プロテインには大きく分けて3種類あり、それぞれ吸収のスピードや栄養価が異なる
• 摂りすぎるとカロリーオーバーで太る原因にもなってしまうため、栄養補助食品として足りない分の栄養素を補うのがおすすめ
• ホエイプロテインは吸収が速いため、筋トレの直後に摂取するのが良い
• カゼインプロテイン、ソイプロテインは吸収が遅いため食事制限を中心としたダイエットをしているひとにおすすめ
• プロテインだけではなく、バランスよく他の栄養素を摂ることが健康上の大前提となる
• 運動とセットでプロテインを摂取すると良い